呼吸トレーニングで不調を解消！正しい呼吸について知る
scb-labはじめに
ここでは、呼吸トレーニングで不調を解消するための呼吸法をご紹介します。
パトリック・マキューン著の「人生が変わる最高の呼吸法」（かんき出版）での内容がとても興味深く、
実際に現場でも取り入れている方法です。
特に意識していない呼吸ですが、悪役と思われている二酸化炭素の重要性なども含めて
呼吸についての紐解いていきましょう。
呼吸とは何か
血中の酸素飽和度はすでに95～99％はあります。
そのため、深呼吸をしても血中の酸素は増えないのです。
呼吸のメカニズムは、余分な二酸化炭素を排出することあり、
酸素を筋肉に届ける役割がある二酸化炭素の量がカギになるということです。
身体が疲れやすく、疲労感を感じるのは、１つに呼吸の仕方などが挙げられます。
パトリック・マキューン氏の本は、この呼吸のメカニズムを
「誰もが誤解している酸素のパラドックス」として解説しています。
どのような呼吸が不調をもたらすのか
１つは口呼吸が挙げられます。
吸い込む呼吸が多すぎる呼吸過多になると吐く量も多くなり、
二酸化炭素の濃度が減ることになりますので、酸素を取り込んでも、
身体の細胞に酸素が行き渡らない状態なります。
口呼吸は呼吸過多と同じ状態になるからです。
運動指導をする場合、口呼吸の方は、鼻呼吸に変えてもらう指導を行うぐらいです。
鼻呼吸のメリットは、他にもあります。
鼻の副鼻腔粘膜より分泌される一酸化窒素を有効に活用することが健康維持には欠かせないのです。
一酸化窒素は、気道や血管の拡張作用、高血圧予防、コレステロール値を下げる、静脈瘤の予防、
動脈の老化を防いで柔軟性を保つなどの作用があるからです。
また、口呼吸は頭の位置が前に突き出す姿勢と深い関係がありますので姿勢の観点からも鼻呼吸にすることは必須ですね。
呼吸トレーニングの必要性と効果
この本で紹介している呼吸法は、「呼吸量」を減らす事。
二酸化炭素の耐性を上げることが、喘息の完治や睡眠の改善、脳卒中の予防など健康につながることから、
さらにはパフォーマンスアップまで効果があると解説しています。
二酸化炭素の耐性とは、二酸化炭素が呼吸を誘発するので息を止められている時間が長いほど
良い呼吸になるということです。
軽い呼吸が正しい理想の呼吸法という訳です。
具体的な呼吸トレーニングの方法
ここでは、体内酸素レベルテスト（BOLT)の確認の仕方と改善方法を１つご紹介します。
体内酸素レベルテスト（BOLT）
- 鼻呼吸で息を吐く。
- 鼻をつまんで息を止める。
- 息を止めたまま、息苦しさを感じるまでの時間を測る。
- 息を吸う。
４の息を吸った時、通常の呼吸ができるよう無理をしない程度です。
【評価】息を止められていた時間
- 10秒 呼吸に問題あり
- 20秒 適度に運動していうる方は呼吸過多の可能性あり
- 30秒 無理のない自然呼吸ができている
- 40秒 理想の呼吸
定期的に大きな呼吸をしたり、ため息をついたりしていたら呼吸過多が普通になっている状態のようです。
呼吸エクササイズ
- 鼻から普通に息を吐く。
- 息を止めて鼻をつまみ、そのまま2秒から5秒息を止める。
- 10秒間、鼻で普通に呼吸をする。
- 1～3を繰り返す。
低地にいながら高地トレーニングをしている効果。
また、息を止めることで酸素運搬能力を強化し、蓄積した乳酸が減少するなどのメリットもあるようです。
まとめ
呼吸を鼻呼吸に変えることから始めて下さい。
鼻呼吸になっているかどうか確認するには、舌の位置が下にあるのか上にあるのか確認してみましょう。
舌のニュートラルポジションは、上あごにつき、舌先は、前歯の裏についています。
「呼吸量」を減らして二酸化炭素の耐性を上げることで、疲れない身体をつくる呼吸法です。
他の呼吸トレーニングもありますのでご興味のある方は、ぜひ、本を購入されると良いですね。
