【STEP７】膝のねじれを整える！その「脚の太さ」膝のねじれが原因かも！
scb-labはじめに
「なぜか下半身だけサイズが大きい」
「ふくらはぎを外側に張って見える。」
「真っ直ぐ立っているのにO脚っぽい。」
「膝が内側に入って見える。」
それ「骨格」じゃなくて「膝のねじれ」かもしれません。
膝のねじれとは？
前回の股関節のブログで骨盤に位置によって
脚のラインが変わる運動連鎖のお話をしました。
もう少し詳しくお話すると
一つの関節に生じた運動やアライメントが他
の隣接する関節に波及する現象の事で
股関節から脚のラインが崩れてくるパターンを下行性運動連鎖。
足部から脚のラインが崩れてくるパターンを上行性運動連鎖と言います。
下行性運動連鎖の場合
骨盤が後傾した場合、股関節は外旋、膝関節は内旋、
骨盤が前傾した場合、股関節は内旋、膝関節は外旋になります。
そのため、膝は捻じれのストレスがかかるということになります。
姿勢の崩れ、歩き方の癖、骨盤のズレが蓄積して
膝が内側、外側に捻じれ、太ももの外張りや膝痛に繋がってくるのです。
膝のストレスを緩和する
まずは、膝周りの筋肉をほぐしてストレスを緩和しましょう。
１．膝の内側の筋肉をほぐします。
鵞足の部分から膝のカーブの部分の筋肉をつまんでほぐします。
２．膝下の組織を動かします。（膝蓋下脂肪体）
膝の下をつまんだりします。
膝関節の動きを良くする「膝ローテーションワーク」
膝関節が正しいポジションにキープできるように関節を動かします。
- 膝を立てる。
- 大腿骨は動かさずに膝から下の下腿を内外旋する。（つま先を上に上げて行うと良い）
- 膝の下にあるボコッとした骨（脛骨粗面・脛の骨）が動く事を確認する。
体重がかかっている場所なので下腿が動かない場合が多いです。
膝の下にあるボコッとした骨（脛骨粗面・脛の骨）を目印に
その骨が内側、外側に動く事を目安に行いましょう。
美脚＆美尻にも効果あり！カーフレイズで整る
脚のラインが崩れで筋力低下の可能性がある大殿筋と内転筋の筋肉を鍛えましょう。
（STEP5でも行っています。）
- 両足の踵を付けた逆ハの字の形で立ちます。
- 太ももの内側を引きつけるように、お尻をキュッとしたまま踵を離さないようにつま先で立ちます。
- 踵が離れない限界まで上げたり、下ろしたりを繰り返します。
スッと足が伸びて立てるようになりますよ。
膝関節を安定させる筋肉を鍛える 内側広筋
前腿の大腿四頭筋の中の内側にある内側広筋を鍛えます。
これは膝関節を安定させる筋肉のため、膝の手術をした方が積極的に取り入れるエクササイズです。
働きずらい筋肉なので予防のためにも行っていきましょう。
- 膝の下にタオルを入れます。
- 内側広筋の場所に手を置き、タオルを膝でつぶします。手を置くことで動きを促進します。
- 10～30回程度行いましょう。
参加者の声
「このワークを続けると膝周りの動きが楽になりました！」（30代・女性）
「膝の痛みが軽くなって、階段が楽に登れるようになった！」（60代・女性）
「カーフレイズを続けたら太ももの外張りが減って、少し細くなった感じ！」（20代・女性）
まとめ
膝のねじれは放置すると
脚のラインが崩れ、関節トラブルにも発展します。
気が付いた「今」が整え時です！
次回予告：STEP8 「足関節と歩き方を整える」
着地の安定が土台を変える！そして安定した歩き方は、綺麗な立ち振る舞いに繋がります。
歩き方を変えるのは、「トレーニング」じゃなく「習慣」ですね。
お楽しみに！
