【STEP3がヤバい】骨盤ぐらつき卒業！体幹が勝手に目覚める“骨盤安定プログラム”
scb-labはじめに
今日は【STEP3】、"骨盤周りの安定性を高める”内容です。
こんなこと、心当たりありませんか？
お腹に力が入りにくい
腰が痛くなった
体幹トレしてるのに効果を感じない
脚が太く見える、反り腰が治らない
これ、ぜ〜んぶ「骨盤の不安定さ」が隠れた原因かもしれません。
「骨盤の不安定さ」を引き起こす原因
こんな症状がある人は要注意。
気づけばいつも片足重心
歩くだけで疲れる
フラフラして安定しない
運動しても体幹が入らない
- 脚を組む癖がある
それ、すべての根本は 「骨盤が安定していない」 からかもしれません。
「骨盤＝身体の軸の土台」だという真実
STEP2の呼吸トレーニングがうまくいかなくて軸の筋肉が弱い方は、
軸の筋肉＝コアの筋肉が使いずらい状態＝骨盤が安定していない。
骨盤が安定していないと、
コア（インナー）が正しく働かない
姿勢が崩れて代償運動が起きる
筋トレも有酸素も全部“遠回り”に…
だからSTEP3の「骨盤を安定させること」 がとても大切なのです。
まずは骨盤周りの筋肉をほぐす
【姿勢のチェック】
- 脚を伸ばして仰向けで寝て、腰の隙間を確認する。（手指の隙間がベスト）
- 腿の裏が床から離れているか確認する。
→腰が手の平まで入った場合は、反り腰気味。
腿の裏が床から浮いている場合は、腿裏の筋肉が硬い状態。
【筋肉を緩める】
腿の裏の筋肉（ハムストリング）を緩めましょう。
- 仰向けになり、タオルを片方のつま先にかけ、脚を持ちあげる。
- 膝を伸ばした状態でタオルを引き寄せる。
→腿の裏が緩むと脚が伸びたように感じます。
上半身と下半身をつなげる筋肉（大腰筋）を緩めましょう。
- 仰向けになり、片足を斜め４５度に引き上げる。（左右１０回づつ）
→床と腰の隙間が狭くなります。
【トレーニング】
- 横向きになり、膝を９０度に曲げ、上の脚を４５度程度引き上げる。（２０回程度）
- お尻の下の方にある筋肉を使う。
- 膝を４５度に曲げ、上の脚を４５度程度引き上げる。（２０回程度）
- お尻の真ん中、外側にある筋肉を使う。
- 股関節から膝まで真っすぐにして上の脚を４５度程度引き上げる。（２０回程度）
- お尻全体の筋肉を使う。
- 横向きになり下側の足を上に引き上げる。（左右１０回程度）
STEP2の呼吸のトレーニングと併せて行いましょう。
→立っている感覚が楽になり、中心軸がしっかりと感じることができます。
参加者の声
「地味だけど、めちゃくちゃ効く。むしろ全身で効いてる！」（30代・主婦）
「歩くのが楽になって、スムーズに脚が前に出るようになった」（30代・男性）
「片足に乗りやすくなった」（40代・女性）
まとめ
骨盤が安定するだけで、
立つのがラクになる
動きがスムーズになる
見た目が変わる
自分の中心が“わかる”ようになる
“ブレない身体”は、ブレない自分につながります。
次回予告：STEP4「脚を整えて元気を取り戻す」
STEP4とSTEP5は、むくみ対策。冷え・代謝を根本から見直す内容です。
STEP4では、むくみについてです。
お楽しみに！
