腰痛の原因と効果的なエクササイズの方法とポイント

はじめに

腰痛は現代社会で非常に一般的な問題となっています。

悪い姿勢や運動不足などの要因が腰痛の原因とされており、その予防や軽減にはエクササイズが効果的であることが知られています。

ここでは、腰痛の原因とエクササイズ方法やポイントについて解説します。

腰痛の主な原因の解説！

腰痛の一般的な原因の一つは姿勢の悪さと筋肉のバランスの乱れです。

長時間のデスクワークやスマートフォンの使用などが原因となり、猫背や反り腰になったり、

背筋や腹筋の筋力が低下し、腰に負担がかかります。

また、運動不足も腰痛の原因となります。筋力の低下や柔軟性の減少が腰への負担を増加させることがあります。

さらに、日常生活での重い物の持ち方や姿勢の注意点も腰痛の要因となります。

腰痛の種類

• 屈曲型腰痛
• 伸展型腰痛
• 回旋型腰痛

屈曲型腰痛は、屈曲した時に痛みます。統計的に男性に多く、ぎっくり腰になりやすいです。股関節が硬いなどが挙げられます。

伸展型腰痛は、統計的に女性に多く、前傾、反り腰が多いです。姿勢を頑張って作っている人、腰椎が動きすぎなどが挙げられます。

回旋型腰痛は、不安定の状態で何をしても痛みます。

エクササイズの効果とメリット

エクササイズは腰痛予防の軽減に非常に効果的です。

まず、身体の中心軸であるコアの筋肉を活性させましょう。

お腹の内臓に近い部分にある筋肉で腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群、横隔膜があります。

ここが働くことで身体が真っすぐに立つことができ、無駄なく動ける身体になるのです。

さらにその上から腹筋が覆っているため腹筋の活性も重要です。

腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋が腹筋群です。

これらの筋肉が共同で働くことで、体幹が安定し、姿勢の改善や力みない正しい動作につながります。

さらには、筋肉の柔軟性を高めるストレッチやヨガのポーズも腰痛の軽減に効果的です。

腰痛予防・軽減のための簡単なエクササイズの紹介

コアの活性とは、使いづらくなっているコアの筋肉を動かします。

お腹の中にボールがあり、そのボールに空気を入れて硬くするイメージです。

1. 息を吐いてお腹を引き締めましょう。力加減は７０％です。
2. 吐いて引き締めたまま、キープします。

少し小さいズボンを履いているイメージがコアの筋肉のスイッチが入っている状態です。

次は、腹筋を活性させます。

椅子に座りながら呼吸を使って行います。

５月２９日に投稿したブログで詳しく説明していますのでそちらも見て下さい。

1. 息を１００％の力で吐きながら背中を丸めるように骨盤を倒す。
2. 吸いながら骨盤を起こす。

これらを毎日行い、日頃からお腹は小さいズボンを履いているイメージで動くと良いでしょう。

本来は無意識でスイッチが入る筋肉ですが、使いづらくなっているとスイッチが入らなくなっているので

最初は、引き締めたままをキープする意識をしましょう。

そのうち、スイッチが自然に入るようになります。

さらには、胸郭の動きが大切になります。

胸郭が動きづらくなると腰椎が代償してしまいますので胸郭のストレッチ（胸を反らすなど）行うと良いでしょう。

まとめと注意点の解説！

腰痛の予防や軽減には筋肉エクササイズが効果的であることを紹介しました。

しかし、個々の腰痛の状態によってエクササイズの方法は異なるため、専門家のアドバイスや医師の診断を受けることが重要です。

また、腰痛は、整形外科的な要因の他に心因性の腰痛や消化器系などの内臓性の腰痛もありますので

ドクター診断を先にして下さいね。