朝のリセットルーティン ～たった３分で体が軽くなるセルフケア

ここからは実践です。
忙しい学生にも、疲れが溜まりやすい社会人にもぴったりの
「朝3分ルーティン」。

「これだけで朝の身体が違う」と人気の高いメニューです。

■ 1．胸式呼吸と腹式呼吸を正しく行って自律神経を整える（60秒）

朝は胸まわりが固くなりがち。
呼吸で動きやすくなることで一気に全身が軽くなります。

大学生 → 集中力UP
社会人 → 朝のだるさ軽減

呼吸は「リセットのスイッチ」です。

〇胸式呼吸

胸に酸素を入れるように５秒で胸を膨らませるように吸って、７～８秒かけて吐きます。

胸が風船みたいに膨らむように繰り返します。

〇腹式呼吸

お腹を膨らませるように５秒で吸って、７～８秒かけて吐きます。

お腹がタルのように膨らみます。

〇自然呼吸

何も意識をせずに呼吸をします。

胸、お腹と波打つように動きます。

■ 2．肩甲骨まわりをゆっくり動かす（30秒）

長時間のスマホ・パソコンで
肩甲骨がガチガチな人は本当に多いです。

肩をやさしく回しするだけで、
肩の血流が良くなり頭がスッキリします。

手を肩に置き、後ろ回し、前まわしと大きく動かしましょう。

■ 3．骨盤を前後にゆらす（30秒）

座りっぱなしで固まる骨盤。
ここをゆるめると腰の張りが驚くほど軽くなります。

大学生にも社会人にも「腰のラクさ」は即効果を感じやすいポイント。

骨盤を立たせて座り、骨盤を倒したり、起こしたりします。

骨盤を倒すときは息を吐き、お腹を引き締めます。起こすときは息を吸います。

■ 4．首の前側をそっと伸ばす（30秒） 

寝起きは首の前側が縮こまり、呼吸も浅くなりやすいです。
無理をせず、気持ちいい範囲で伸ばすだけで十分。

朝から頭がクリアになり、気持ちも前向きになります。

自分で頭を上に上げたら、手で顎をさらに押して上に上げましょう。

■ 5．最後の全身伸びで背骨をスッと整える（30秒）

仕上げは、手を上にのばす簡単なストレッチ。

「背骨が伸びると全身が整う」
ラジオ体操の背筋を伸ばす動きを呼吸をしながら行いましょう。

息を吸いながら手を上に上げて背伸びの運動をします。

この時、踵は床につけたままです。

吐きながら手を下ろしましょう。

■ 今日のまとめ

• 朝3分で体は驚くほど軽くなる

• 呼吸・肩甲骨・骨盤がポイント

• 誰でもできて安全な動きばかり

• 集中力UP・疲れ軽減などメリット多数