デスクワーカー向け：肩こり・首こりが取れる教室の作り方

デスクワーク中心の生活では、
肩・首・背中が「動かない状態」で固まりがちです。

この教室の目的は、
鍛えることではなく「本来の動きを取り戻すこと」。

運動が苦手な人ほど、効果を実感しやすい内容です。

■ 1回のクラス構成例（60分）

① 呼吸と姿勢リセット（15分）
・座ったまま呼吸

　　胸式呼吸と腹式呼吸を別々に行っていきます。

　　正しく胸やお腹が動いた呼吸ができているのか確認し合いましょう。

・首・肩の力を抜く

　　筋弛緩法と言って緊張と弛緩をくり返して肩の緊張を取ります。

　　首は、手の力で押しながら上を向かせていきます。

→ ここで「すでに楽になった」と感じる人が多い

② 肩・首まわりのセルフケア（15分）
・ゆっくり
・反動なし
・呼吸とセット

両手をウエストに置き、肘を引き寄せる。

呼吸を吐きながら10回行います。

そして、腕を大きくゆっくり回します。

肩がニュートラルポジションに収まり、可動域が上がります。

③ メインエクササイズ（20分）
肩こり・首こりに直結する動きを3つ厳選

・頸椎屈曲伸展

　　手でタオルを前に引っ張り、首はタオルを後ろへ押す。

　　その状態のまま、ゆっくり首を上に向けたり、、下げたりします。

　　１０回程度行います。

首の動きを滑らかにします。

・胸反らし

　　頭に手を置き、お腹に力を入れ、胸を天井に向けます。

　　顎を引きます。

　　両肘を後ろに引き、２０秒キープします。

胸と頭部を連動させて位置を安定させます。

・リバースプッシュアップ

　　手を後ろに置き、肩甲骨を寄せます。

　　お尻を上げて、１０秒キープします。

肩甲骨、二の腕を連動させて動きを引き出します。

④ クールダウンと体感確認（10分）
・ビフォーアフターを感じてもらう
・「今日一番変わったところ」を言葉にする

胸の開き具合、呼吸のしやすさなど実感してもらいましょう。

■ 使用するエクササイズのポイント

① 肩甲骨を動かす。

肩を大きく回すことで肩甲骨が動き血流改善。
「肩が軽い」「背中が温かい」と感じやすい。

② 首のリリース

下ばかり向いている首を上に向けたりすることで

スマホ・PCで縮こまった首前をゆるめる。
呼吸が深くなり、頭がスッキリする。

③ 胸ひらき

猫背の原因である胸の硬さにアプローチ。
姿勢が自然に起き、首への負担が減る。

■ 今日のまとめ

• デスクワーカーには「動かしすぎない」ケアが最適です。

• 肩・首は「連動」でゆるめる

• 教室では体感重視がリピートにつながります。