【STEP10】正しく腹筋を働かせる！腹筋しているのにお腹が引っ込まない人は見直ししてみて！！
scb-labはじめに
「毎日腹筋しているのにウエストが変わらない」
「腹筋すると腰が痛くなる」
「ほっこりお腹が凹まない」
それ、使っている筋肉が間違っているかも。
本当に使いたいのは？
男性のお腹の真ん中が6個に割れている腹筋。
これは腹直筋と言います。
女性のくびれや下腹部の引き締めに効果がある腹筋。
内腹斜筋、外腹斜筋です。
また、コアの筋肉の1つで深層にある筋肉の腹横筋も腹筋になります。
この腹筋とコアの筋肉が共同で動いて体幹が安定するのです。
コアだけでもだめ、腹筋だけ強くてもダメなんです。
また、背骨周りが硬いと腹筋が使えない状態ですのでエクササイズをしても
うまく鍛えられません。
それはどのような姿勢なのでしょうか？
オープンシザースシンドローム
横から見た姿勢がハサミを開いた状態に見えることから名づけられました。
この状態は、腰が反り、背中の筋肉が硬くなっっています。
そのため、腹筋が入りにくい状態です。
解剖学的に説明すると肋骨の下部（第10肋骨）と骨盤の上部にあるボコッとした
骨の部分（ASIS)が斜めのラインに位置することです。
ニュートラルポジションは、垂直です。
※左がニュートラルポジション
右側のように肋骨が引きあがった状態では、呼吸も浅くなり、
交感神経優位のため、疲れやすくなります。
改善方法は、背中の筋肉をほぐし、肋骨を下に下げるように呼吸をしっかり
吐いていくことです。
それに腹筋のエクササイズは重要になります。
腹筋の前に背中をほぐすエクササイズ
STEP１でも行ったキャットの動きのエクササイズを取り入れましょう。
さらに4スタンスストレッチを行います。
- 四つ這いになり、左手の前に右手を置き、背中を丸めます。
- その状態のまま、お尻を下げ、右手は遠くへ伸ばしていきます。
- 2～3回呼吸をして手を伸ばしている側の背中の膨らみを感じましょう。緩んできます。
- 片側3～5回程度行っていきます。
みぞうちと恥骨を近づける 腹筋エクササイズ
- 横向きになり、片足を引き寄せ100％の力でお腹を引き締め5秒キープします。
- 左右3～5回ずつ行いましょう。
→ 腹筋を使うと逆の腰周りの筋肉が緩みます。
STEP6で行った骨盤ゆらしのエクササイズを合わせて行うと良いです。
腹斜筋を使ったエクササイズ
- 斜めに身体を倒し、100％の力で息を吐いてお腹を引き締めます。みぞうちと恥骨を近づけるように行います。
- 左右10回程度行いましょう。
→ 下腹部のポッコリが気になる方は、捻る動きの腹筋がおススメです。
動きの中でも体幹を安定させるゆりかごエクササイズ
動きの中でも脊柱、腹筋をコントロールします。
- 膝を抱えて座ります。
- 後ろに倒れて起き上がってきます。身体は１の姿勢のまま動くことなく行うのがポイントです。
- 2が出来たら、起き上がったとき、足部を床につけない位置で止まります。
- 3が出来たら写真のように手は胸に置き、同じことを行います。関節が揺れずに固定して動くイメージです。
参加者の声
「1週間で下腹部の感じが変わってきた感覚がある」（30代・男性）
「背中をほぐしてから腹筋をやると引き締めやすい」（20代・女性）
「姿勢が変わったからか、下半身の太さが変わりズボンの緩みが少し出た」（40代・女性）
「お腹が三段腹で引き締めることが苦手でしたが続けることでお腹の山が少しずつ減ってます」（50代・女性）
まとめ
身体を横から見た時、
耳ー肩ー腰ー膝ーくるぶしが一本のラインですが、
さらに体幹が働きやすく、不調になりにくい姿勢は、肋骨と骨盤の位置が真っ直ぐになっていることです。
コアと腹筋が協調して働くことで体幹が安定し、力みのない、疲れにくい身体になります。
次回予告：最終回 STEP11 「頭部を整える」
スマホ首と言われる程、頭が前方に突出している方が多くなっています。
片頭痛やストレートネックなどの不調も頭部の位置が関係してきます。
肩こり改善にもつながる頭部について。
次回が最終回となります。
