1. 腰痛の原因とその影響について

腰痛は、現代社会で多くの人が抱える健康問題の一つです。

腰痛にはさまざまな原因があり、その影響も多岐にわたります。

この問題を軽視すると、日常生活に支障をきたす恐れがあるため、理解と対策が重要です。

ここでは、腰痛の主な原因とそれが日常生活に及ぼす影響、

そして悪化を防ぐために注意すべき点について紹介します。

1.1. 腰痛の主な原因とは

腰痛の主な原因には、姿勢の悪さや筋肉の過度な緊張、長時間の座位仕事などが挙げられます。

特にデスクワークが多い現代人にとって、正しい姿勢を保つことは容易ではありません。

さらに、運動不足やストレスも腰痛の原因となります。

運動不足により筋肉が弱り、姿勢が崩れやすくなります。

そのため、適度な運動が必要なのです。

また、ストレスは筋肉の緊張を引き起こし、腰痛を悪化させることがあります。

これらの要因を理解し、自分の生活習慣を見直すことが大切です。

1.2. 腰痛が日常生活に与える影響

腰痛があると、日常生活に大きな影響を及ぼします。

まず、長時間同じ姿勢を保つことが難しくなり、仕事の能率が低下します。

さらに、家事や趣味などの日常の活動も制約されることがあります。

例えば、重い物を持ち上げる動作が困難になることがよくあります。

このため、家庭内の役割分担や生活パターンを見直す必要があります。

そして、痛みが続くと精神的なストレスも増大し、睡眠不足や集中力の低下を引き起こすことが多いです。

早めの対処が求められます。

1.3. 腰痛が悪化する前に注意すべきこと

腰痛が悪化しないように、いくつかの注意点を守ることが大切です。

まず、正しい姿勢を意識し、長時間同じ姿勢を続けないように工夫します。

次に、適度な運動を取り入れ、筋肉を強化しながら柔軟性を保ちます。

そして、ストレスを適切に解消する方法を見つけることも重要です。

例えば、リラクゼーション法や趣味の時間を活用するのが効果的です。

また、３ヵ月以上痛みが続く慢性疼痛にならないようにしましょう。

脳は、慢性になると痛みの回路ができてしまい、痛みがなくなったとしても

脳から痛みの発信しし続けます。

そのため、痛くなくても痛いという認識になってしまうため

痛みは早めの対処が必要になります。

2. 初心者におすすめの腰痛エクササイズの基本

初心者にとって、腰痛を緩和するエクササイズは非常に重要です。

しかし、どんなものが効果的なのか、どのように行うべきかを知ることが大切です。

初心者が簡単に実践できる基本的な腰痛エクササイズを紹介します。

これにより、日常生活の中で腰痛を和らげ、快適に過ごすことができるでしょう。

2.1. エクササイズを始める前のウォームアップ

エクササイズを始める前には、まず筋肉をほぐします。

マッサージやストレッチでもよいのですが、動かして筋肉をほぐす方法もあります。

椅子に座って骨盤を起こしたり、倒したりしましょう。

この時に呼吸も合わせて行うと腹筋にも刺激が入り、腰の緩和につながり相乗効果です。

吐くときは、思いっきりお腹を引き締めていくのがポイントです。

また、背中の筋肉が硬くなっているとエクササイズが思うようにできません。

そのため、背中の筋肉をストレッチしていきます。

四つ這いになり、片方の手をもう片方の手の前に置き、お尻を下げていきます。

そのままの状態で呼吸をします。

手を伸ばしている方の背中側が呼吸で膨らむを感じて下さい。

呼吸を使って背中の筋肉のストレッチを行っていきます。

さらに骨盤はハムストリングが硬いと安定性に欠けてしまいますので

ハムストリングをタオルを使ってストレッチしましょう。

膝を曲げないで行います。

なるべくエクササイズを行う前はこのように筋肉をほぐして動かしやすくすることが大切です。

痛みを増幅させたり、ケガのリスクを減らし、日常生活を楽にすごすためにも

毎日行って見ると良いです。

2.2. 簡単にできる腰痛緩和エクササイズ

腰痛緩和のために、初心者でも簡単にできるストレッチを紹介します。

まず、猫のポーズです。四つん這いになり、背中を丸めて呼吸を繰り返します。

吐くときはお腹を引っ込めて吐ききりましょう。そうすることで吸ったとき、背中に酸素が入り

膨らむ感覚を感じる事ができます。

また、肘と膝をくっつけて呼吸をします。

同じように吐くときはお腹をぺったんこにするイメージで吐ききりましょう。

腹筋を使う事で腰周りの動きが出てきます。

さらに酸素は抵抗の少ない所に移動しますので、背中側が膨らみ筋肉を柔らかくするのです。

初めて行う際は無理をせず、自分のペースで行いましょう。

これらのエクササイズを続けることで、腰痛の緩和につながってきます。

2.3. 毎日のルーティンに取り入れる方法

エクササイズを毎日取り入れるためには、時間を決めて継続することが重要です。

朝起きたときや夜寝る前、お風呂から出てからなど、5分から10分の時間を確保し行いましょう。

スケジュールに組み込むことで、習慣化しやすくなります。

腰の緩和を感じることで

エクササイズを行う　⇒　腰が楽になる

このような良い感覚が脳に記憶され、やることが癖になってきますので

身体の変化を感じ取れるよう感覚を研ぎ澄ましましょう。

3. エクササイズの効率的に実践

正しい方法で行うことが重要で、無理な力をかけないことが大切です。

また、毎日の習慣にすることで、体の調子が良くなります。

そして正しいフォームで行うことがポイントです。

3.1. コアの活性が不可欠

腰椎をケアするためには、まずコアの筋肉が動いていることが大切です。

コアとは、肋骨の下にある横隔膜。骨盤の底を蓋をするようについている骨盤底筋群。

この二つをつなげるように腹横筋と多裂筋が腹帯のようにあります。

円柱のような筋肉がお腹の中にあり、これが身体の中心軸になっているのです。

この筋肉に圧がかかり活性することで、腰周りが安定します。

そして腰周りの表層には腹筋群もあり、協調して身体を安定させているのです。

コアと腹筋を合わせた胴体を体幹と言います。

まず、コアが働くようにエクササイズを行っていきます。

仰向けになり、膝を立て、腰に手を入れます。

息を吐いた時、この手をつぶしましょう。

つぶせるようになったら、

つぶしたままをキープします。呼吸をしても手の圧が緩まないようにします。

さらにできたら

両足を引き上げ、片足づつ足を床ギリギリまで伸ばしていきましょう。

その際、手の圧が足の重さで抜けないように行うことがポイントです。

コアのスイッチは、動いていているときはいつも働いています。

腹圧がかかっているので腰椎が安定できるのです。

そのため、いきなりプランクなどではなく、まずコアが働けるように

コアの活性エクササイズから行っていきましょう。

3.2. 背中やハムストリングの協調性を高めるエクササイズ

骨盤は、脊柱の筋肉とハムストリングが協調して正しい位置を保っています。

どちらの筋肉も硬ければ骨盤が不安定になり、腰椎に負担がかかります。

そのため両方の筋肉を使ったエクササイズを行いましょう。

壁から少し離れて立ち、お尻を真後ろに引き、手を前に伸ばしましょう。

背中は床と平行にできることが理想です。脊柱起立筋を使います。

膝は少し曲げた状態でお尻は下に下げずに真後ろに引きます。ハムストリングを使います。

このエクササイズは、後ろのバックラインが整いますので

立った時の安定感に違いを感じる事が出来ます。

姿勢も改善されるエクササイズです。

3.3. ストレッチポールでほぐしてエクササイズ

ストレッチポールに乗るだけで筋肉の緊張が取れ、

背骨が正しい位置戻り、身体が楽になります。

安価で購入できる物もありますので、寝る前などに乗るだけ睡眠の質が上がるとも言われています。

身体をほぐすために定期的に利用するのがおススメです。

そしてそれからエクササイズを行って身体を安定させましょう。

このあと、ストレッチポールから下りて

コアのスイッチを入れるコアの活性エクササイズが効果的です。

筋肉の緊張がとれ、リラックスした状態でエクササイズを行うと無駄な力が入らず

上手にエクササイズができるようになります。

ストレッチポールを利用すれば身体全身の筋肉の緊張が取れますので

腰痛だけではなく、猫背や肩こり改善にもつながってきます。

3.4. 胸椎の動きを改善するエクササイズ

腰の痛みの原因は、胸椎の動きの不調も考えられます。

胸椎の動きが猫背などで失われると腰椎の負担が大きくなるのです。

腕は１２０度までは肩関節で上がります。それ以上は胸椎が伸展することで

腕が真上まであがるのです。

しかし、胸椎の伸展可動域が猫背などで低下した場合、腰椎を使って手を上げることになります。

過剰に腰を動かす事が腰痛の原因です。

胸の下にタオルなどを入れて胸椎が動ける状態を作っていきます。

この状態で呼吸を繰り返し、胸の前側が膨らむ感覚を確認しましょう。

筋肉が緩みエクササイズができる状態になったら背中のタオルを押しながら

上体を起こし、胸椎を動かしましょう。

腹筋ではなく、胸の動きを出すエクササイズになります。

4. 生活習慣の改善

特にデスクワークをしている人は、

長時間同じ姿勢を保つことが多いため、座り姿勢を変えるなど生活習慣から改善していきましょう。

習慣化することが重要です。

4.1. デスクワーク中にできる簡単な動き

座り姿勢を改善します。

寄りかかり姿勢になってしまうと腰を痛めます。

坐骨に座ることは、骨盤を立てて座る正しい座り方なのですが、

なかなか難しいのが現状です。

それならば楽に座れるようにタオルを使いましょう。

タオルを丸めてお尻の後ろの方にセットします。

そこに座ることで骨盤が自然に立ち楽に座れます。

疲労を軽減する事にもつながりますので、無理なく続けられる方法を見つけましょう。

4.2. エクササイズを習慣化する方法

エクササイズを習慣化するためには、日常生活にうまく入れ込みましょう。

壁を利用したストレッチも効果的です。

コマーシャルの間に骨盤を動かすことを取り入れても良いでしょう。

呼吸と合わせて行うことで気持ちもリフレッシュできます。

時間を決めたり、お風呂から出た後などスケジュールに入れても良いですね。

習慣化するための工夫が必要です。

4.3. その他のポイント

お風呂から上がる前に４２℃のシャワーを仙骨に１分当ててみましょう。

仙骨には、副交感神経があり、温めることで血流も増し、痛みの緩和やリラックスを促せます。

眠りにつきやすくなる効果もありますので実践してみて下さい。

自分自身の体の状態に常に意識を向けることが大事です。

身体の声を聞きながら、無理をせずに継続することで健康な身体を手に入れられます。